Blogartikel: Ganzkörpertraining mit Inline Skates – Nordic Walking auf Rollen

Einführung: Nordic Skating – Ein Ganzkörpertraining der besonderen Art

Inline Skating ist bereits eine hervorragende Sportart, um Muskeln zu kräftigen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Doch was, wenn wir die Vorteile des Skatens mit den kräftigenden Bewegungen des Nordic Walking kombinieren? Das sogenannte „Nordic Skating“ – also Skaten mit Stöcken – bringt diese beiden Sportarten zusammen und verwandelt Inline Skating in ein Ganzkörpertraining, das Arme, Schultern und Oberkörper intensiv mit einbezieht. In diesem Artikel erfährst du, wie Nordic Skating funktioniert, welche Muskelgruppen beansprucht werden und wie du das Beste aus diesem Training herausholst.

1. Was ist Nordic Skating und warum ist es so effektiv?

Nordic Skating, auch „Skating mit Stöcken“ genannt, ähnelt dem klassischen Skilanglauf, allerdings auf Inline Skates. Durch die Verwendung spezieller Stöcke, die mit Gummipuffern ausgestattet sind, können Skater sich zusätzlich zum Beinabstoß mit den Armen abdrücken. So werden sowohl die Muskulatur der Beine als auch die des Oberkörpers intensiv trainiert. Diese Art des Ganzkörpertrainings schont die Gelenke, stärkt die Stabilität und steigert die Ausdauer.

Vorteile von Nordic Skating:

• Ganzkörperansatz: Aktiviert Beine, Rumpf, Arme und Schultern.
• Gelenkschonend: Bietet eine sanfte Belastung ohne Stöße, ideal für Menschen mit empfindlichen Gelenken.
• Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination: Trainiert die Balance und verbessert die Körperwahrnehmung.
• Hoher Kalorienverbrauch: Bis zu 700 kcal pro Stunde, abhängig von Intensität und Körpergewicht.

2. Die wichtigsten Muskelgruppen beim Nordic Skating

Das Skaten mit Stöcken beansprucht eine Vielzahl an Muskelgruppen, was es zu einem effektiven Ganzkörpertraining macht. Hier ein Überblick der Hauptmuskelgruppen:

2.1. Bein- und Gesäßmuskulatur

• Quadrizeps und Hamstrings: Treiben die Bewegung an und sind für die Vorwärtsbewegung verantwortlich.
• Gesäßmuskeln: Unterstützen die seitliche Stabilität und sorgen für kraftvolle Beinabstöße.

2.2. Rumpfmuskulatur (Core)

• Bauchmuskeln und Rückenstrecker: Stabilisieren den Oberkörper und halten die Balance.
• Seitliche Bauchmuskulatur: Unterstützt die Rotation des Körpers und verbessert die Gleichgewichtskontrolle.

2.3. Schultern und Arme

• Schultermuskulatur: Durch den Stockeinsatz wird die Schultermuskulatur, besonders der Deltamuskel, gekräftigt.
• Bizeps und Trizeps: Arbeiten beim Abdrücken mit den Stöcken mit und trainieren Armkraft und Ausdauer.

2.4. Hand- und Unterarmmuskulatur

• Durch das Greifen der Stöcke und das aktive Abstoßen wird die Muskulatur der Unterarme gefördert, was die Griffkraft stärkt.

3. Die richtige Technik: So funktioniert Nordic Skating

Beim Nordic Skating ist eine saubere Technik entscheidend, um die Bewegung fließend und gelenkschonend zu gestalten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Technik:

1. Grundposition: Beine leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn.
2. Abstoßen mit den Beinen: Führe einen kräftigen Beinabstoß aus, ähnlich wie beim Inline Skating.
3. Armeinsatz mit den Stöcken: Die Stöcke greifen und diagonal zur Beinbewegung einsetzen – linkes Bein und rechter Arm arbeiten gleichzeitig und umgekehrt.
4. Rotation des Oberkörpers: Durch die diagonale Bewegung wird eine leichte Drehung des Oberkörpers erzeugt, die besonders effektiv für die Rumpfmuskulatur ist.
5. Rhythmus finden: Versuche, einen gleichmäßigen Rhythmus zwischen Arm- und Beinbewegung zu finden, um Energie zu sparen und den Bewegungsfluss zu verbessern.

Ausrüstungstipp:

Wähle Stöcke in der richtigen Länge (ca. 70 % der Körpergröße) und sorge dafür, dass die Gummipuffer für den Stockeinsatz auf Asphalt geeignet sind.

4. Trainingstipps: So wird Nordic Skating zum perfekten Ganzkörpertraining

4.1. Aufwärmen und Dehnen

• Vor dem Start 5-10 Minuten leichtes Skaten zum Aufwärmen.
• Kurze dynamische Dehnübungen für Arme, Beine und Rumpf.

4.2. Trainingsgestaltung für Anfänger und Fortgeschrittene

• Anfänger: Beginne mit kürzeren Einheiten (ca. 20–30 Minuten) und achte auf die Technik.
• Fortgeschrittene: Steigere die Intensität durch Intervalltraining – z. B. 1 Minute intensives Skaten, gefolgt von 2 Minuten lockerem Skaten.
• Variation im Gelände: Trainiere auf unterschiedlichen Oberflächen, um Muskeln und Gleichgewicht herauszufordern.

4.3. Intervalltraining zur Steigerung der Ausdauer

• Beispiel: 5 Minuten locker skaten, dann 2 Minuten intensiver Stockeinsatz.
• Je nach Leistungsniveau kannst du die Intensität und Dauer variieren.

4.4. Cool-Down

• Nach dem Training langsames Ausrollen und ausgiebiges Dehnen, um die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhalten.

5. Trainingsplan für Nordic Skating – Woche für Woche mehr Power

Beispiel-Trainingsplan für 4 Wochen

Woche 1: Einstieg und Techniktraining

• 2–3 Trainingseinheiten à 20–30 Minuten, Fokus auf saubere Technik und Rhythmus

Woche 2: Aufbau der Ausdauer

• 3 Trainingseinheiten, jeweils 30–40 Minuten, mit kleinen Steigerungen im Tempo

Woche 3: Intervalltraining

• 3–4 Einheiten mit Intervallen: 1 Minute intensives Skaten mit Stöcken, 2 Minuten locker
• Dauer ca. 45 Minuten

Woche 4: Intensität steigern

• 4 Einheiten mit intensivem Stockeinsatz (5 x 2 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen), Dauer ca. 50–60 Minuten

6. Fazit: Nordic Skating als umfassendes und gelenkschonendes Ganzkörpertraining

Nordic Skating ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren und die Intensität des Inline Skatings auf das nächste Level zu heben. Die Kombination aus Skate- und Stockeinsatz bietet ein harmonisches Zusammenspiel, das Muskeln kräftigt, die Balance verbessert und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Ob als Alternative zum klassischen Inline Skating oder als Ergänzung zum regulären Trainingsplan – Nordic Skating bietet einen abwechslungsreichen Weg zu mehr Fitness und Ausdauer.

Tipp zum Abschluss: Fang am besten mit leichten Touren an und steigere die Intensität allmählich, um die Technik zu verfeinern und die Gelenke zu schonen.

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